Dieta ketogeniczna - z czym to się je?

Moda na keto?

Na pewno słyszeliście już o diecie ketogenicznej - z wielu miejsc możemy o niej czerpać informacje. Budzi tak liczne kontrowersji jak wielu ma również zwolenników. Z tego miejsca nie chciałabym wysnuwać oceny, ale przyjrzeć się jej założeniom, podstawom biologicznym i przybliżyć Wam zasady działania tej diety. Keto oraz inne wariacje diet niskowęglowodanowych takich jak dieta paleo czy diety wysokobiałkowe to powracający w mediach temat, szczególnie na początku roku kiedy pojawiają się motywację do wprowadzenia w życiu zmian. Spróbujemy rozbić KETO na czynniki pierwsze.

Jak działa dieta ketogeniczna?

Nasz organizm paliwo do działania czerpie z pożywienia, takim paliwem mogą być węglowodany zawarte w żywności. Bogate ich źródła to zboża, pieczywo, mąki. niektóre rodzaje warzyw i owoców. Dieta oparta w lwiej części o węglowodany to najczęściej wybierany sposób odżywiania. Ale nasz organizm może czerpać energię również z tłuszczów. Elementem rozpadu tłuszczu są ciała ketonowe, które również mogą stanowić paliwo dla naszego organizmu. Od ciał ketonowych, lub w skrócie ketonów - pochodzi nazwa diety ketogenicznej. Upraszczając dieta ketogeniczna ma doprowadzić do momentu w naszym organizmie głównym źródłem energii przestają być węglowodany, a podstawą stają się ciała ketonowe - mówimy wtedy o stanie ketozy. Aby wprowadzić nasz organizm w stan ketozy należy drastycznie ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów w diecie, niejako zmusić nasz organizm do przełączenia się na paliwo tłuszczowe. Dlatego właśnie dieta ketogeniczna wyklucza wiele grup produktów bogatych w węglowodany, na rzecz produktów bogatych w białko i przede wszystkim tłuszcze.

Trzeba podkreślić kilka faktów na temat stanu ketozy, aby lepiej zrozumieć jego wpływ na nasz organizm. Po pierwsze stan ketozy w mniejszym lub większym stopniu występuje fizjologicznie w naszym organizmie np. po okresowym braku dostarczania pożywienia, w uproszczeniu jeśli nie jemy kilka godzin, a nasz organizm zużyje wszystkie zapasy węglowodanów - to rozpoczyna poszukiwanie kolejnego paliwa, zaczyna korzystać z rezerw w postaci tłuszczu - rozkłada go by wykorzystać energię w postaci ciał ketonowych. Taki stan możemy obserwować po nocy kiedy ostatni posiłek był wiele godzin temu, a nasze rezerwy węglowodanów są wyczerpane. W momencie kiedy tylko dostarczymy kolejne pożywienie z wysoką zawartością węglowodanów organizm automatycznie wraca do korzystania z paliwa węglowodanowego. Dieta ketogeniczna ma utrzymywać stan ketozy, czyli zapobiegać korzystaniu z węglowodanów jako źródła energii. Aby uzyskać taką zmianę należy praktycznie wykluczyć z diety węglowodany. 

Które paliwo jest lepsze dla naszego organizmu?

Zwolennicy diety ketogenicznej jednogłośnie powiedzą, że ketony. Biologicznie spoglądając na sprawę to są to dwa różne rodzaje energii i ciężko je ze sobą zestawiać. 

Często mówi się, że pożywieniem dla naszego mózgu jest glukoza, jednak okazuje się, że ludzki mózg może również korzystać z paliwa ketonowego. Dieta ketogeniczna jest znana w medycynie jako terapeutyczna w chorobach układu nerwowego takich jak lekooporne epilepsję czy choroby neurodegeneracyjne mózgu, a jej wykorzystanie w tych terapiach ma związek z dobrym funkcjonowaniem mózgu na paliwie ketonowym. 

Keto grypa? O co chodzi z tą całą adaptacją?

Ponieważ korzystanie z węglowodanów jest dla naszego organizmu niejako najprostszym i znanym rozwiązaniem to takie przejście na całkiem nowy rodzaj odżywiania może być problematyczne. Potrzeba jest określonego czasu aby taka adaptacja do tłuszczowego pozyskiwania energii miała miejsce. Szacuje się, że jest to około sześć tygodni kiedy nasze ciało uczy się wykorzystywać nowy rodzaj energii i zmienia mechanizmy komórkowe tak aby korzystać w pełni z ciał ketonowych. Proces ten nazywamy keto adaptacją. W tym czasie wiele osób rozpoczynających dietę ketogeniczną odczuwa spadek samopoczucia, przez niektórych nazywany grypą ketogeniczną od angielskiej nazwy ketogenic flu. Objawy te można złagodzić odpowiednio wspierając organizm w tym procesie. 

Co można jeść na keto? Top 10 produktów

Na podstawie tego co najczęściej kupują nasi Klienci, którzy wybrali dietę ketogeniczną ułożyłam listę produktów najchętniej przez nich wybieranych w naszym sklepie stacjonarnym. Być może lista ta będzie pomocna dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z keto.

10. Jajka ekologiczne z wolnego wybiegu

Jajka ekologiczne z wolnego wybiegu, to ogólnie dość popularnych produkt w naszym sklepie, ale wśród osób będących na keto cieszy się ogromnym zainteresowaniem. Dobrej jakości jaja wpływają na smak wielu potraw z bazy keto przepisów. Są doskonałym źródłem białka. 

9. Makaron konjac

Makaron o mniejszej zawartości kalorii niż sałata? Niemożliwe, a jednak! To niezwykły produkt o bardzo niskiej kaloryczności - makaron ten produkowany jest z bulwy rośliny konjac, roślinie tej zawdzięcza swoją tajemniczą nazwę jak również właściwości. Bulwa rośliny konjac jest bardzo bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Najcenniejszą właściwością rośliny konjac jest wysoka zawartość błonnika. Konjac oprócz zawartości witamin, zawiera również mikroelementy takie jak żelazo, potas i wapń.

8. Kakao, kurkuma, imbir, cynamon

Dieta ketogeniczna często sięga po aromatyczne przyprawy o szerokich walorach zdrowotnych. Tłuszcz jest nośnikiem smaku w kuchni dlatego wysokotłuszczowe potrawy na keto aż proszą się o aromatyczne przyprawy.

7. Orzechy i masła orzechowe

Orzechy to niskowęglowodanowe dodatki do potraw, które samodzielnie mogą stanowić pyszną przekąskę. To nie tylko, źródło zdrowych tłuszczy, kwasów nienasyconych ale również kopalnia witamin i mikroelementów. Masła przygotowane w 100 % z różnych gatunków orzechów bez dodatku cukru to częsty wybór naszych keto Klientów.

6. Mąka migdałowa/kokosowa

Mąki zbożowe są całkowicie wyłączone na diecie ketogenicznej - zastępuje się je mąkami z mielonych orzechów takimi jak mąka kokosowa czy mąka migdałowa.

5. Babka jajowata oraz babka płesznik

Nasiona oraz łuski babki jajowatej i nasiona babki płesznik często znajdują zastosowanie w keto przepisach. Mielone łuski i nasiona często wykorzystuje się jako zastępniki mąki. 

4. Mleko kokosowe 

Zawiera znacznie więcej tłuszczu i mniej węglowodanów niż klasyczny nabiał z mleka krowiego. Doskonale komponuje się do keto przepisów orientalnych jak również wykorzystywany jest jako dodatek do kawy.

3. Masło klarowane

Masło klarowane, to masło poddane delikatnej obróbce termicznej pozwalającej oddzielić czysty tłuszcz mleczny od pozostałych składników masła. Dzięki temu masło klarowane zawiera praktycznie sam cenny tłuszcz mleczny pozwalający na obróbkę potraw w wysokiej temperaturze - na co nie możemy sobie pozwolić stosując masło klasyczne.

2. Olej kokosowy oraz olej MCT

Olej kokosowy to doskonały tłuszcz do obróbki termicznej potraw, nadaje się do smażenia, pieczenia oraz duszenia potraw. Jednak w diecie ketogenicznej wykorzystuje się go również w jednym z najpopularniejszych przepisów na kawę kuloodporną.

Olej MCT to tak naprawdę esencja tego co najcenniejsze dla naszego organizmu z oleju kokosowego i dlatego omawiam go łącznie z olejem kokosowym. Olej ten odznacza się niezwykłą zawartością kwasów tłuszczowych o średnich łańcuchach. I to angielskiej nazwie tych kwasów tłuszczowych zawdzięcza on swoją nazwę: Middle Chain Triglycerides - MCT. Nasz organizm dużo łatwiej przyswaja energię z tych kwasów tłuszczowych, energia rzadko przyczynia się do powstawania tkanek tłuszczowych, a w większości przypadków jest od razu zużywana przez komórki. Z tego powodu olej MCT jest wykorzystywany na keto jako suplement dodający energii. 

I nasz nr 1. Erytrytol

I oto zwycięzca tego zestawienia! Mój ulubieniec w świecie zastępników cukru. Erytrytol jest alkoholem cukrowym, który ma słodki smak i nie niesie ze sobą takich negatywnych skutków jak używanie białego cukru stołowego. Dla osób na keto jest to idealne rozwiązanie, aby cieszyć się słodkim smakiem, ale nie spożywać węglowodanów takich jak miód, cukier czy syrop z agawy.